探花瑜伽课堂第二讲

今天探花和大家分享一组瑜伽体式，这组瑜伽体式的练习是针对整个身体的肌肉链接以及腹部核心力量的练习，这组体式有助于增强腿部和腹部的力量和稳定性，此外还能强化消化系统、循环系统、身体的灵活性以及空间意识。1山式站姿 图1 | 图2 图3 生理功效：拉伸脊柱，锻炼腹部和臀部的肌肉；扩张胸腔，改善体形；增强足弓、脚踝、膝部和大腿的力量；改善腿型，对于O型腿和X型腿的人来说山式站姿是非常好的的改善姿势。 动作要领： 1、站立，双脚并拢，脚后跟相碰大脚趾相碰，十个脚趾张开水平的压在垫子上（如果可以控制最好把除大脚趾外的其它四个脚趾抬离地面，但是脚的外侧不要离开地面），大脚趾、前脚掌和脚后跟均匀的用力向下压在垫子上。 2、脚的力量向下扎根双腿的肌肉会收紧向上提，大腿肌肉内旋，尾骨内收小腹自然会向上提，保持骨盆水平面。 3、从脊柱的根部向上伸展整条脊柱，双肩向后展开向下沉，让肩胛骨去寻找彼此，十个手指张开，手臂、手指均匀用力向地面的方向延伸。 4、图1保持八个呼吸，身体保持稳定吸气手臂延伸至头顶，十指相扣翻转掌心向上，掌心的力量推向上方，沉肩（图3），保持5-8个呼吸。 5、保持自然的呼吸，在山式体式保持过程中应该感受到身体的每一块肌肉都是收紧的，吸气的时候去引领整条脊柱是向上伸展；呼气的时候整个手臂、手指、双脚向地面的方向向下伸展(图1)。温馨提示：山式（图1）我们可以保持时间久一点1-3分钟，可以选择闭上双眼，初学者可以先背靠着墙去完成这个体式，初学者先练习图1，图3为进阶阶段练习2树式 图1 图2生理功效：改善平足；强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量；提高平衡性；伸展脊柱、舒展胸腔、肩部、大腿和髋部。动作要领： 1、山式站姿站在垫子上；重心转移到右脚，左脚脚后跟离开地面先把脚掌心踩在脚踝，脚趾点地（小图）。 2、平衡能够很好的控制之后左手帮助左脚掌心踩在大腿的内侧；左脚的三个发力点（大脚趾、前脚掌、脚后跟）微微用力推向大腿内侧，左脚掌心向内推的同时主力腿的力量有力的向下推向地面，大腿内侧和脚掌心有对推的力量，保持对推的力量让身体达到平衡。双手合十胸前（图1） 3、尾骨内收，骨盆保持水平面；吸气手臂延伸至头顶带动脊柱从根部向上延伸，呼气引领腿部的力量向下延伸至地面，如果可以控制好平衡，十指相扣翻转掌心向上，掌心的力量推向上方，沉肩（图2）；初学者先练习图1，图3为进阶阶段练习。 保持5-8个呼吸换另一侧练习。3侧斜面式↑ 图1→ 图2 以平板式开始进入侧斜面式 图3 生理功效： 提高平衡性；锻炼腹部核心力量；强化双腿、双臂、肩部和手腕的力量。动作要领：1、将身体来到平板式（图2）双脚分开与骨盆同宽的距离，手臂垂直于双肩，呼气双脚脚后跟倒向左侧，左脚的外侧边缘压在垫子上，右脚掌心贴地，左脚脚后跟蹬，让脚的外侧有力的压在垫子上（注：是脚的外侧边缘哦，不是脚背，看图1的左脚，这点很重要）。2、吸气弯曲右膝向前迈一小步踩在左大腿的正前方，右大腿平行，小腿垂直，大腿与小腿90°直角，右手来到骨盆髂骨（图1）3、尾骨内收，小腹向上提，通过左脚外侧、右脚掌心、左手这三个力量支撑点同时用力推动地面将臀部推高至与身体一条斜直线，吸气手臂延伸至上方，张开手指，手臂有力的向上伸展（图3）。 温馨提示：压在垫子上的手，手指一定要大幅度的张开，整个手指、前手掌、掌根需要均匀的用力压向地面，这点非常重要。如果在练习过程中手指是弯曲、掌心悬空的话力量就来到了掌根，这样手腕就会压迫的很疼造成手腕的伤害。保持3-5个呼吸换另一侧练习。4反台式 图2 图1图3 生理功效：缓解生理期不适；提高平衡性；强化腿部肌肉和双腿的力量；舒展胸部与肩部、增大肺活量；伸展脊柱。 动作要领：1、双腿向前伸直做在垫子上，屈膝，双脚分开与骨盆同宽，脚的三个发力点向下扎根；双手放在臀部的后方，手指间朝向臀部的方向，屈肘，吸气充分伸展上半身。呼气双肩向后展开，肩胛骨去寻找彼此，伸直手臂（图1）.2、吸气，双手、双脚同时用力推向地面，尾骨内收臀部抬离地面，把膝关节向前推来到脚踝正上方，眼看大腿前侧（图2）3、保持手臂垂直双肩，呼气将一条腿向前伸直，脚后跟向前蹬让脚后跟的跟骨压在垫子上，稳定之后另一条腿向前伸直，脚后跟推地。4、吸气双手用力推向地面，肩关节向后展开，打开胸腔充分伸展上半身；尾骨内收，脚后跟用力向前蹬推向地面，稳定双腿的肌肉力量（图3）温馨提示：压在垫子上的手，手指的用力要点和侧斜面式的练习是一样的。保持3-5个呼吸。 微信号：tanhuayoga加关注 我设置了一些关键词自动回复，可以帮助大家更多的了解探花瑜伽的信息：回复【师资】可以了解探花的瑜伽学习经历和经验。回复【花语】可以了解探花成立探花瑜伽公众号的初衷。回复【第一课】了解探花瑜伽课堂发布的第一课瑜伽内容。欢迎大家关注探花瑜伽公众号并推荐给喜爱瑜伽的朋友。长按下面二维码并选择识别图中二维码即可关注。