探花瑜伽课堂第三讲

这组体式非常好的调理我们的脊柱，伸展侧腰和背部的肌肉群，有效的打开我们僵硬的髋关节，加强脊柱的灵活性，能够消除腰腹、腿部多余脂肪。不同体式部位的拉伸也对应着我们人体的相应经络，对这些经络的刺激也会对我们内脏起到调理作用；这组体式针对人体的膀胱经、脾经、肾经、胆经练习；每一个体式有详细功效介绍和对应的人体经络，方便大家有针对性的练习。下面介绍一下这几条经络的功效：膀胱经：全身的健康。人体最大的排毒通道。是经络中最长的一条经络，几乎贯穿全身。它使人体中最宝贵的体液得以运行，因此关系到全身的健康。脾经：有利于吸收营养、生血。肾经：主管人一生幸福的经络。胆经：排解积虑的通道，改善气血运行。●门闩式功效：使髋部、会阴和大腿后侧的肌肉得到拉伸，刺激经过会阴的脾经和肾经。温和地拉伸膝盖内侧，可刺激经过膝盖内侧的脾经和腿后侧的膀胱经。通过手臂带领侧腰的伸展可刺激上身旁侧的胆经。门闩式通过对全身多条经络的刺激，可以增强消化功能，提高新陈代谢的能力，畅通头颈部分血液循环，使头脑清醒。门闩式动作要领：1、跪坐在垫子中间。吸气臀部抬起右腿向右打开；保持骨盆针对前方，呼气翻转右上掌心向上；2、吸气时左手手臂延伸至头顶，沉肩；呼气上身缓慢的倒向右侧，右手手背顺着大腿前侧向下延伸，停留在侧腰和大腿内侧拉伸感觉身体和心理能够接受的位置保持自然呼吸。3、保持5至8个呼吸；吸气时手臂用力带起上身还原，弯曲右膝收回右腿跪坐之垫子上放松。4、调整呼吸之后进入另一侧练习，要领同上。门闩式小贴士：1、脊柱保持延伸的力量，肩膀放松下沉；手指向不同的方向延伸，通过手指张开的力量锻炼到大臂的肌肉群。2、尾骨内收创造腰椎的空间，腰椎不受挤压；右脚的脚后跟力量向身体的方向回拉，通过回拉的力量使双腿更稳定。减少脚后跟压力。●扭转侧角式功效：调理脊柱，刺激经过下背部和骶骨的膀胱经和肾经，强化肾脏和肾上腺的功能，使腿前侧得到伸展，可影响到经过腿前侧的胃经和脾经，提升消化功能，通过脊柱的扭转增强脊柱的灵活度，使侧腰和下背部的肌肉得到拉伸，可消除腰部的赘肉。扭转侧角式动作要领：1、跪坐在垫子的后端，吸气时抬起臀部，左腿向前迈一大步，呼气髋关节跟随着向下沉，双手放在左脚的两侧，膝关节在腋窝的正下方，膝关节和脚踝垂直。2、吸气时抬起上身垂直地面，左手放在左大腿外侧，右手放在左膝外侧，保持脊柱向上伸展，呼气时弯曲右手肘关节抵住左膝外侧，肘关节和膝关节形成对抗力量，上身不要压在大腿前侧，保持腹部和大腿前侧有一定的扭转空间。3、吸气时引领脊柱向前伸展，拉长侧腰和腹部，呼吸通过肘关节推膝关节的力量让胸腔向左侧扭转，双手合十胸前，十个手指张开，指腹相互用力向内推动，通过手指对推的力量充分舒展整个胸腔。4、保持5至8个呼吸，呼气时手掌合十，胸腔缓慢的扭转向地面，手来到脚的两侧，吸气手推动地面左脚向后撤来到右脚的旁侧(下犬式)，弯曲膝关节交替放松，呼气时弯曲膝关节跪在垫子外侧边缘，脚背着地臀部坐落在脚后跟，肘关节自然弯曲额头贴向地面放松（宽婴儿式放松）。5、调整呼吸之后进入另一侧练习，要领同上。扭转侧角式小贴士：1、进入扭转侧角式的时候比较难控制身体的平衡，想要在这一体式中找到稳定的感觉，我们需要更多延伸的力量，主力腿（上身下方的腿）的三个发力点（大脚趾、前脚掌、脚后跟）需要用力压向地面，通过发力点向下推地面的力量收紧大腿前侧肌肉，启用主力腿小腿肌肉向内旋，帮助关节归为，用肌肉的力量稳定关节；微收小腹，后退的膝关节伸直，需要把大腿骨向上推，脚后跟向后伸展，把这个力量向后延伸出去从而分担主力腿的压力。2、胸腔扭转的时候要保持骨盆正位的稳定，胸腔扭转的力量和骨盆稳定的力量拮抗。3、初学者可以选择后退膝关节弯曲跪在垫子上（下图）。●简易扭转侧角式●睡天鹅式功效：一个非常有效开髋和强烈的肌肉外旋的体式，当腿向后延伸时加大了腿侧四头肌和臀部屈肌的拉伸。刺激到经过腿内侧肝经和肾经、后腿前侧的胃经和脾、腿外侧的胆经和经下腰部的膀胱经。睡天鹅动作要领：1、从下犬式进入，右腿向前迈，将小腿向左侧打斜45度，膝关节向前推放在右手手腕后侧，右膝关节靠近右侧垫子边缘，弯曲左膝跪在垫子上，保持骨盆中立位将左腿向后延伸。2、微收小腹，吸气时脊柱向上伸展，呼气时手臂向前延伸身体向前向下，额头沉向地面；掌心微微用力向前推动地面，让整个身体的重心向后伸展。3、保持5至8个呼吸，双手收回到膝关节两侧，后脚脚趾点地伸直左膝，掌心推动地面将臀部推高前脚向后移动到下犬式调整呼吸进入另一侧练习。初学者如果需要可以弯曲膝关节跪在垫子外侧边缘，脚背着地臀部坐落在脚后跟，肘关节自然弯曲额头贴向地面放松（宽婴儿式放松）。睡天鹅式小贴士：1、柔韧性好的人可以把前小腿与垫子平行，把脚移动至胸骨下方，后腿充分伸展，尤其脚背平铺在垫子上。2、骨盆向一侧倾斜的同学可以垫些支撑物，如折叠的毯子，垫在曲腿一侧臀部下方，使身体保持在正中。3、身体柔韧性很好的学员可以加一点脊柱的扭转（下图）。●扭转睡天鹅式