你会跑步吗？下面这些错误相信总有一条你犯过！

你会跑步吗？下面这些错误相信总有一条你犯过！你会跑步吗？绝不是小看你，真的有很多人不会跑步。下面这些错误有很多人都曾经、正在或者准备犯，其中有没有你呢？下面看看跑马冠军、权威教练、执业医师，用40年专业经验告诉你该怎样跑步！跑步戴耳机，这个错误你犯过吗？户外跑步戴耳机，安全隐患多。你会听不到有车靠近，也注意不到有人在动坏脑筋。歹徒总是锁定那些看起来容易得手的目标。如果你戴着耳机，那么受害人就是你。把耳机收起来。我真的不喜欢那玩意儿。跑步戴耳机，就像盲人戴墨镜。很多人喜欢，我表示理解。实际上，有不少女性跑者对我说过：“听着自己喜欢的音乐，会让跑步更有激情。”那是因为你用耳机把自己和现实隔离开来了。你跑在自己的世界里。也许就是因为戴着耳机，你才听不到 3 ～ 4 米开外的异动而及时止步。凡是户外跑步，无论是训练还是比赛，切忌戴耳机，耳机会将你和环境隔绝，让你注意不到外在隐患，如：车辆、自行车、滑板、狗和歹徒，等等。  装备“高大上”，你也是这样追求的吗？跑步是最简单、最经济的运动方式，同时又充满乐趣。不过，好的装备能让你跑得更轻松。选对跑步鞋刚开始跑步，没必要特地买一双新跑步鞋。多用途运动鞋、帆布运动鞋、休闲鞋……有什么穿什么，脚感舒适就行。要是真的决定跑了，一双合适的鞋能让你事半功倍并且不易受伤。话说回来，选鞋可不容易。所以要去跑步鞋专营店。经验丰富的店员会以专业的眼光，帮助你找到一双符合生物力学的跑步鞋，价位在500到1000元— “我们在跑步鞋方面是内行，能帮你大忙。 ”《跑步时代》杂志的资深撰稿人 J.D. 登顿说— 他还是加利福尼亚州戴维斯市一家跑步专营店的老板。聚脂纤维更亲肤跑步不需要许多昂贵的装备，不过，添置透气性好的袜子和运动衫裤还是必要的。面料以聚脂纤维材质为好，要轻要软要亲肤，不仅能防止起水泡、红疹，而且冬暖夏凉。没必要的高科技心率监测器、GPS 卫星定位跑步表、加速度测量器、手机的运动装置和应用 — 这些功能花哨的东西对你的起步毫无益处。新手只需要一块带秒表功能的手表，来记录走和跑的时间间隔。如果音乐能让运动更带劲，带上 iPod 也无妨，前提是跑步的地方很安全。 跑前努力，跑后随意放松，后果很严重，你造吗？一直以来，跑者都认为，拉伸运动有助于跑得更持久、更顺畅，并降低受伤概率。然而近年来的研究表明，事实并非如此。四次入围奥运会马拉松项目的选手巴德· 科茨与《跑者世界》专栏作家、 《预备——跑》一书的作者杰夫·加洛韦指出，他们从没向新手灌输过拉伸的理念，但也没出现过有人因为没做拉伸而受伤的情况。纽约市马拉松及摇滚马拉松的医学指导、“跑者世界”（runnersworld.com）网站的医学博主刘易斯· 马哈拉姆说，跑步前例行的拉伸预热，并不能预防受伤，也不会提升训练状态，做不做其实无所谓。但是跑完之后，或者跑完的当天晚上，一定要做拉伸。轻松拉伸小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧 10 ～ 15分钟。充分伸展如何拉伸肌肉。如果缺乏柔韧性，伤痛迟早找上你。紧张的肌肉无法发挥最大动力。柔韧度不足，可以说是跟腱炎的首要元凶，也是足底筋膜炎和外胫夹的主要成因。虽然大腿后侧肌群是“主力”，但也别忘记拉伸前侧肌肉。它们也要上场发威。拉伸并不等同于热身。拼命拉扯紧张的肌肉会造成损伤。拉伸的最佳时机，是跑完后。这时候，你的肌肉正处于发热、拉长的状态，拉伸效果较好。让拉伸成为你每日锻炼中的必备环节吧！拉伸时，动作要慢，渐渐到位，保持两秒后放松。每一伸展动作重复 8～12 次。切忌拉伸至肌肉疼痛。疼痛说明拉伸过度，或出现损伤。做拉伸时，要保证能感觉得到你拉伸的肌肉（不一定是患处）有张力。拉伸要到位，动作大约保持 15 ～ 30 秒，直至感觉肌肉得到放松。最好是在肌肉出于发热状态时做拉伸。没做热身运动的情况下，做些轻微的拉伸也没问题。拉伸可以对损伤起到一定的治疗作用。一天做几次拉伸是很有好处的。 要想跑得更快，就得提高里程数，直到累趴下，你也是这样想的吗？福尔曼大学的一群跑者和科学家发明了一种科学、高效的瘦身方式：“练得越少，跑得越快。 ”这一说法，想必你也听说过。这一向是野鸡教练忽悠人的法宝。谁不知道，要想跑得更快，就得提高里程数、进行间跑，直到累趴下。但这次可是大实话。在美国福尔曼大学资深体育和运动生理学科学家的指导下，参加 FIRST训练项目的选手们以取得的佳绩，验证了“练得越少 ，跑得越快” 。FIRST 训练法练得越少，跑得越快这一实验大胆地挑战了传统的理念，限制参与者每周只做 3 次跑步运动，更大胆地告诉跑者，减少锻炼次数能让他们跑得更快。你可以试试，没准还真管用。福尔曼跑步及科学训练中心（简称FIRST）马拉松训练项目始于 20 世纪 80 年代中期。当时，比尔· 皮尔斯和斯科特 · 默尔决定进军铁人三项，但是遇到了问题：在原来跑步训练的基础上，还要增加游泳和自行车训练，三项运动的训练总量太大。于是，他们将每周 6 次的跑步训练减至 4 次。让他们惊讶的是，自己在本地公路赛的成绩并未下滑。于是，他们又将每周跑步训练减至 3 天。“我们的 10 公里、半程马拉松和全程马拉松比赛，成绩都没受到影响。”皮尔斯说， “我们反反复复地讨论这个问题，而且越讨论越觉得，每周 3 天的跑步训练外加一些交叉练习，足以保持跑步状态。”也就是说，并不是一直跑增加里程数是跑得更快的唯一办法，进行交叉的训练保持训练状态一样可以提高速度。  以上内容摘自北京紫图图书有限公司出品，北京联合出版公司出版的《跑步全书》，本文由紫图图书授权发布，转载请注明版权信息。百人百天 预报名跑步难以坚持？就来参加“百人百天”，科学的训练计划+好玩的激励机制=把跑步养成习惯。报名活动需要缴纳一部分契约押金，每完成一周返还现金，14周全部完成者拿回所有的押金，你敢来挑战吗？第七期“百人百天”将在8月29日正式开启，你可以点击左下角“阅读原文”预报名，我们会在8月中旬提醒你正式报名。