营养师提供“高考前三餐谱”

2019-02-13 21:53:57

营养师提供“高考前三餐谱”

备考饮食有“六大注意”

高考倒计时

距高考仅一个半月,刺刀已见红。除了有效的复习方法,科学营养的饮食安排也格外受到关注。

今天,本报请来了权威专家北京医院副主任营养师李长平,给出备考期间严把饮食关的“六大注意”,并解答了考生和家长关心的饮食热点问题。

营养师提供高考生三餐菜谱,并解答饮食热点问题。表示酸奶可代替牛奶,建议饭后休息20分钟

注意一

早餐必须得吃

李长平介绍,不吃早餐影响记忆力和注意力,学习效率会降低。

李长平说,不吃早餐或早餐质量较低,是考生较为常见的营养问题。人体经过一夜的休息,晚餐所摄入的食物已经完全消化、吸收了。吃早餐是为了补充身体所需的能量,尤其是大脑。

研究显示,维持大脑工作的唯一能量来源是血中的葡萄糖(即血糖),血糖是*食物补充和肝糖原分解来供应的。如果早餐摄入不足,血糖的浓度就会降低。

不吃早餐的一个最直接的后果是,学生在2、3节课后会出现饥饿感,大脑细胞也会因血糖供应不充足,可表现为脑记忆和脑反应能力下降,注意力不集中,将直接影响学习效率。

注意二

油炸食品易饱

李长平说,油炸食品易使人产生饱腹感,会降低人们的食欲,影响其他食物的摄入量。

另一方面,油炸食品不易消化,会加重消化负担,导致分布到大脑的血液相应减少,降低脑的灵敏度,从而影响到大脑的工作效率。

需要强调的是,坚果类食物,如瓜子、花生要少吃,甜食及奶油过多的食物要少吃。

因此,考生饮食应以清淡为宜。

注意三

忌盲目“换食”

李长平说,由于学习紧张等原因,多数考生的消化功能会有所下降,表现为食欲降低。

此时,家长应参照孩子平时的饮食习惯,在保证营养的前提下,尽量选择其爱吃的食物,改善烹调方法,变换花样,使饭菜更加可口。

如果考前压力大,产生厌食感,家长可以采用少食多餐的方法,把每日三餐变成每日四餐、五餐,增加进餐的次数,这样考生同样可以摄取到一天所需的营养量。

考前切忌盲目改变食物种类,不要因高考临近或偏听而强迫进食某种食物,这样做,不仅会影响孩子的食欲,甚至会出现过敏现象(鱼、虾、奶等),会因小失大。

营养师提供“考前三餐谱”

早餐

要求:主副搭配,干稀搭配,荤素搭配,富含水分和营养。体积小,热量高;制备省时省力;尽量食用热的早餐。

种类:主食为面包、包子、豆包、大(小)米粥、馄饨等;富含蛋白质的食品——牛奶(或酸奶或豆浆),鸡蛋、肉类;新鲜蔬菜水果——黄瓜、西红柿、各种水果

午餐

要求:补充上午的热量消耗,储备下午的热量,起承上启下作用的午餐一定要吃饱。但吃饱不是吃撑更不是暴食,八分饱最合适。考生要选择热量高,蛋白质、脂肪、碳水化合物等各种营养素较为丰富的食物。

种类:主食为各种米、面制品,以干的为主,如米饭、馒头、烙饼。副食为各种肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

晚餐

要求:强调早吃,如果晚餐吃得晚,学生会吃零食。

过多的零食会影响晚餐的食量,导致营养不均衡,久之势必影响学生的健康。晚餐要清淡、低脂肪,易于消化,有利于抗疲劳和养神醒脑。

种类:主食为各种米、面制品,以稀的为主,如豆粥、馄饨、面条。副食为少量的肉类、鱼类、蛋类、豆制品、蔬菜水果等。

注意四

冷饮不吃或少吃

考生复习考试期间,由于生活和学习节奏较快,学习负担加重,身体抵抗力有所降低,若吃了不洁甚至变质的食品,很容易出现胃肠道问题。

李长平建议,饮食问题绝不容忽视,不要随便在小摊上买东西吃,尽可能不吃或少吃冷饮,在吃东西前要将手洗干净。

专家指出,烹饪过程中要注意生熟分开,食物要保持新鲜,避免因食用不洁食物而引起急性胃肠炎、菌痢等消化道感染性疾病而影响复习和考试。

食物放入冰箱内并不等于进了“保险箱”,剩菜剩饭及存放时间较长的熟食,吃前一定要彻底加热灭菌。

  注意五

过食鱼肉“酸中毒”

看着为备考疲惫不堪的孩子,家长免不了在吃饭时心疼地叮嘱“多吃点,多吃点”。但是,家长们要注意不能让考生吃得太饱,这主要是为了避免消化道负担加重,分流体内血液,不能保证大脑有足够的血液供应。

此外,鱼、肉、蛋等属于酸性食物,人体若食用酸性食物过多,就会出现“酸中毒”。

“酸中毒”易使人疲劳,抵抗力降低,特别是会使考生思维能力下降、记忆力减退,发生神经衰弱综合征。

注意六

春夏季不宜进补

李长平说,不可过分迷信“营养品”等对智力和考试成绩的作用。

李长平指出,人的智力受许多因素的影响,营养只是诸多因素之一,而各类天然食物中已经包含了人体所需的各种营养素,只要不挑食,不偏食,均衡地吃好一日三餐,就能满足需要。

此外,春夏季气候干燥、炎热,人容易上火,不适合进补。

专家表示,以前甚至有家长给孩子吃人参和鹿茸,造成孩子鼻血不止,甚至在考试时出去止血,对孩子的生理和心理均造成了极大的破坏。

专家还表示,广告中的营养品宣传不能全信。

一问一答

专家解答饮食热点

问:能介绍一下哪些食物能舒缓情绪吗?

答:香蕉、核桃、鸡肉、巧克力等食物可以舒缓情绪。

问:住宿生周末回家后,家长给做些什么补一补好?

答:周末可以适当补一些孩子平时在学校吃不到的东西,以确保考生摄取的营养更全面。

问:喝咖啡好吗?喝多少合适?

答:咖啡有提神的作用,可以适当喝,如在早餐时。以速溶咖啡来讲,一天不要超过3杯。睡前不要喝咖啡。

问:酸奶可以代替牛奶吗?

答:酸奶比牛奶更容易消化和吸收,能减少胃肠不适状况,可以代替。

问:孩子吃完饭就想睡觉,这对健康有害吗?